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45歲的小林是一位資深工程師，忙碌的工作和日益增加的壓力讓他記憶力大不如前，經常忘記事情，甚至在開會中迷失焦點。因家族中有長輩罹患失智症，讓他更擔心自己的腦部健康。經醫師建議，他開始每週進行3次的有氧運動和簡單的肌力訓練，持續一段時間後，他自覺精神變好了，記憶力也明顯提升。

周伯翰身心醫學診所醫師鄭佳益指出，運動是維持腦健康的秘訣。研究顯示，規律的運動可以刺激大腦的可塑性、提升認知功能，甚至有助於減緩隨著年齡增長的認知衰退；同時不同運動對大腦有不同好處，掌握運動頻率、強度和時間也很重要。

運動釋放腦營養劑 強化腦功能

鄭佳益醫師解釋，運動時，體內會釋放出一些重要的化學物質，像是腦源性神經滋養因子（BDNF）、類胰島素生長因子（IGF-1）、鳶尾素（irisin）等「腦營養劑」。這些化學物質會幫助神經細胞的生長、加強神經連結，進而促進認知功能。長期規律運動可以讓這些神經化學物質保持在穩定的水平，有助於強化大腦的功能，從而提升記憶力和專注力。

運動還有助於降低氧化壓力，減少神經退化的風險。

不同運動對大腦有不同好處 快走可提升認知能力

鄭佳益醫師說明，年長者能從運動中獲得最多的認知改善，也建議從青壯年時期建立運動習慣以預防未來的認知衰退。研究也顯示，有氧運動、阻力運動或瑜伽、太極對大腦有不同的好處：

●有氧運動：適度的有氧運動，如快走、慢跑或游泳，最有助於提升整體認知能力。

●肌力訓練：重量訓練等阻力運動對於增強執行功能（例如：計劃、決策）特別有幫助。

●瑜伽、太極和八段錦：對記憶力的提升，最有幫助。

掌握3要點 持之以恆效果佳

根據年齡和生活狀況，每週安排適合的運動頻率和強度，並且注意不要過度而造成運動傷害，才能達到最佳效果：

●頻率：建議每週進行至少3-4次的運動，每次45-60分鐘。

●強度：雖然中等強度（運動10分鐘以上，還可以聊天，但無法唱歌）的運動能帶來較顯著的效果，但剛開始可以先從輕度的運動開始，逐漸增加時間和強度。

●時間：堅持3-6個月，才能看到效果。

鄭佳益醫師也提醒，如果覺得每週3次運動太難，不妨從每天10分鐘的輕快散步開始，讓運動變成生活中的一部分。堅持比強度更重要！無論是快走、慢跑還是瑜伽，只要持之以恆，都能有所收穫。